Blog thuiswerken

Laat thuiswerken goed voor je werken: tips en adviezen voor je thuiswerkplek. 

Het aantal thuiswerkers is sinds de corona crisis flink gestegen en veel werknemers zijn van plan om ook na de crisis geheel of gedeeltelijk thuis te blijven werken. Het brengt namelijk een hoop voordelen met zich mee, maar helaas zitten er ook minder positieve kanten aan. Zo blijkt uit onderzoek van het CNV dat 41% van de thuiswerkers vaker fysieke klachten ervaart dan voorheen en dat ongeveer 1 op de 10 werknemers sinds de corona crisis vaker de fysiotherapeut bezoekt. 

Binnen onze praktijk merken we ook dat er een steeds grotere groep ontstaat van thuiswerkers met nek-, rug- en/of schouderklachten. 

Door middel van deze blog willen we jullie een aantal tips en adviezen meegeven voor een zo optimaal mogelijke werksituatie, want een aantal eenvoudige aanpassingen kunnen al voor vermindering van de klachten zorgen. 

We beginnen met wat ergonomische tips voor je werkplek:

Beeldscherm op ooghoogte en op een armlengte afstand

Ten eerste is het van belang om je beeldscherm op de juiste hoogte in te stellen. 

Een juiste instelling is wanneer de bovenrand van je beeldscherm op ooghoogte staat waardoor je een licht neerwaartse blik hebt. Ook is het belangrijk dat je scherm recht voor je staat op ongeveer een armlengte afstand. Hiermee belast je je nek- en schouderspieren zo min mogelijk.

Werkblad/stoel

Voor een goede zithouding wil je het liefst dat je rugleuning voor steun zorgt in de onderrug en dat je armen en schouders een ontspannen houding hebben waarbij je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Zorg voor voldoende beenruimte en zet je voeten plat op de grond of op een verhoging. Je stoel zal zo ingesteld moeten staan dat je boven- en onderbenen een rechte hoek vormen en er tussen de zitting en je knieholte ongeveer 3 vingers ruimte zit. 

Laptop, muis en toetsenbord

Een laptop zorgt voor veel flexibiliteit maar heeft daarnaast ook een ergonomisch nadeel namelijk dat het beeldscherm en het toetsenbord niet los van elkaar op de juiste hoogte afgesteld kunnen worden. Een simpele oplossing hiervoor is een los toetsenbord met muis. Met bijvoorbeeld een stapel boeken, een puzzeldoos zoals het voorbeeld hierboven of een laptophouder kan je het beeldscherm op de juiste hoogte instellen. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij het lichaam blijven wanneer je de muis bestuurt en je bovenarmen ontspannen langs het lichaam hangen.

Bestuur de muis vanuit je gehele onderarm in plaats van uit alleen je pols en laat de muis los wanneer je die niet nodig hebt. Wat betreft het toetsenbord kan je het beste de pootjes inklappen; dit zorgt ervoor dat er minder spanning op de onderarm komt.

Houding afwisselen 

We hopen dat je met de ergonomische tips uit de voeten kunt om je werkplek te optimaliseren. Nog belangrijker is het om gedurende je werkdag veel van houding te wisselen. Je werkhouding achter de computer is niet echt een verkeerde houding, maar het langdurig volhouden van een statische houding vergroot de kans op klachten. Hoe vaker je van houding wisselt, hoe minder groot de kans is dat er klachten ontstaan of dat deze verergeren. 

 

Vandaar dat we nog een aantal tips willen meegeven op het gebied van beweging:

• Kijk na elk kwartier beeldschermwerken even in de verte. 20 seconden is al voldoende om je ogen te ontlasten.
• Kom elk uur minimaal één keer uit je stoel. Denk bijvoorbeeld aan staand werken, lopend telefoneren, even een huishoudelijke taak tussendoor doen, traplopen of iets te eten of te drinken pakken. 
• Houd je pauze op een andere plek dan achter de computer en probeer in je pauze te bewegen. Dit kunnen krachtoefeningen zijn zoals squatten, of een wandeling maken. Door buiten te wandelen krijgen je hersenen een boost en versterk je je concentratie.
• Samen bewegen: plan met collega’s gezamenlijke beweegmomenten (via bijvoorbeeld Teams). Denk hierbij aan een kwartier yoga, meditatie, krachtoefeningen of rekken en strekken. Naast het voordeel van bewegen, versterkt het ook de binding met collega’s. 
• Een wekker zou kunnen helpen om eraan te denken dat je even moet gaan bewegen.  

 

Achter de computer is er ook een hoop mogelijk om alsnog in beweging te blijven:

• Strek en buig je benen afwisselend onder de tafel en maak fietsbewegingen met je benen.
• Trek je schouders op en laat ze weer los, draai vervolgens rondjes met de nek en schouders.
• Leun even achterover wanneer er geen actieve houding gevraagd wordt, zoals tijdens een overleg of een telefoongesprek.
• Probeer elk uur even de tijd te nemen om te stretchen. Maak grote bewegingen zoals je armen los schudden, je helemaal uit te trekken en vervolgens naar links en rechts te buigen. Dit kost je hooguit 1 minuut maar kan voor veel verlichting zorgen in de spieren.

 

Werkplekonderzoek en extra advies 

We hopen dat je met deze tips gezonder thuis kunt werken. Mocht je vragen hebben of meer advies willen, neem dan contact op met onze praktijk. Dit geldt zowel voor werkgevers als voor werknemers. Binnen de Romei hebben we drie therapeuten die gespecialiseerd zijn in het geven van werkplekadvies. Zij komen graag bij je langs. Dit kan aan huis of op je werkplek.

Neem contact met ons op voor meer informatie en/of het maken van een afspraak. 

Tel. 0316 342 151 of via de mail info@romei.nl